ERIOCHEM
1 de junio de 2015
Estimado Rodriguez Salto, si me indica su email le puedo enviar una introducción al entrenamiento que se escribió en relación a nuestro trabajo de pliometría con Raúl Signorini, donde podrá ver cuestiones como:
"El entrenamiento de intervalos
El entrenamiento de intervalos es un tipo de entrenamiento físico que consiste en una serie de ejercicios de baja a alta intensidad intercalados con períodos de descanso. Los períodos de alta intensidad son anaeróbicos, mientras que los períodos de recuperación involucran una actividad aeróbica de menor intensidad.
Cuando estudiamos la guía para el entrenamiento de intervalos de distintas intensidades con su proporción temporal de carga de trabajo y descanso. M. Conley (Bioenergetics of Exercise and Training. In T.R. Baechle and R.W. Earle. Eds. Essentials of Strength Training and Conditioning. 2nd ed., p. 83. Champaign, IL: Human Kinetics. 2000) surge similitud con el sentido común de que cuanto más intenso
sea el período de carga, debe ser de menor duración y debe existir mayor tiempo proporcional de
descanso, e inversamente, cuanto menos intensa sea su carga debe ser de mayor tiempo de duración y su tiempo proporcional de descanso debe ser más parecido al de la carga.
La tabla de M. Conley esencialmente postula cuantitativamente, que cuanto más intenso es un ejercicio de fuerza, se necesita un mayor tiempo relativo de recuperación y cuanto más largo es el intervalo de carga de trabajo, se necesitará también un mayor tiempo para su recuperación. Entonces el entrenamiento de los fosfágenos (fuerza explosiva) debe hacerse en un 90-100% de la máxima potencia del deportista y durante 5 a 10 segundos, para descansar de 12 a 20 veces ese intervalo (12 veces para 5 segundos y 20 veces para 10 segundos). Ocurre que con menos de 5 segundos no se alcanza a producir la señal biológica del músculo-tendón-articulación para que se ordene su adaptación biológica. Proceso por el cual un tejido expuesto a una inteligente sucesión de esfuerzo-descanso, donde el cansancio clínico sufrido el día del trabajo de la fuerza, produce una contractura muscular controlable, que debe ser descontracturada con un sutil descanso hecho trabajando solo la flexibilidad y la coordinación, antes de volver a exigirla con una nueva carga de trabajo de la fuerza. Puede esperarse que en 10 semanas de entrenamiento se produzca el 80% de la mejora de la fuerza que pudiese lograr ese protocolo, con un tejido muscular mejor adaptado para soportar esa exigencia física, que sea capaz de trabajar más sin
lesionarse y de recuperarse más rápidamente de la lesión subclínica que produce el cansancio
del día de trabajo de la fuerza.
Tan importante como la intensa acción de la fuerza en sus contracciones y descontracciones al
90-100% de su potencia muscular, es la soltura o relajación muscular y mental a la cual se debe
realizar la reposición de todo el ATP y fosfágenos que se pueda reponer en el intervalo de
descanso siguiente a la carga de trabajo. Pues si un atleta queda tenso, su músculo sigue
expuesto a un grado de fuerza, y es muy importante que pueda descansar lo más posible, para
tener la mayor fuerza cuando deba volver a realizarla. O sea, que es vital que pueda pasar sin
alterarse de un gran esfuerzo a una alta relajación muscular y viceversa, para que sea capaz de
desarrollar la fuerza en alto grado que necesita su deporte. La fuerza que sea capaz de
desarrollar depende de la calidad de su descanso muscular y de su relajación muscular, tanto en
el intervalo de descanso del día en que trabaja la fuerza, como en los días de recuperación de su
contractura.
Cuanto mejor calidad de descanso en soltura, tanto mayor potencia podrá realizar ese músculo.
Nunca un deportista temperamental, que generalmente se encuentre tenso e irritable, puede ser
muscularmente muy poderoso.
El entrenamiento de intervalos de alta intensidad fomenta que el progreso del entrenamiento se
haga en intensidad y no en volumen (tiempo) de trabajo, lo que ayuda a la salud del deportista, ya
que los trabajos aeróbicos largos pueden producir más lesiones, que los anaeróbicos cortos. El
cansancio muscular al cual se debe llegar en cada entrenamiento de la fuerza es el producido por
la carencia del ATP intramuscular por consumo y baja reposición, a tal grado, que hace fallar la
voluntad del deportista para mantener un esfuerzo continuo de alta intensidad.
Convivir con las contracturas producidas en el día del entrenamiento de la fuerza, obligará al otro
día a extremar el trabajo de calentamiento, para que se sufra menos cuando entrene su
flexibilidad y coordinación en un entrenamiento aeróbico (20-35% de la máxima potencia), con un
intervalo de 3 minutos, para descansar 1 vez ese intervalo a un trote suave. El segundo o tercer
día luego del trabajo de su fuerza, se puede incluir en el anterior entrenamiento aeróbico antes
descripto, unos pocos intervalos en trabajos de entrenamiento aeróbico y anaeróbico de glicólisis
rápida (30-75% de su máxima potencia), con un intervalo de 1 minuto de duración, con un
descanso de 3 veces ese intervalo al paso libre. Así, un día (que nunca puede estar a menos de
las 72 horas de un intenso trabajo de fuerza) el atleta se sentirá recuperado su contractura
muscular y se moverá con flexibilidad y sin el dolor propio de todos los diferentes grados
contractura muscular; ese día el atleta volverá a trabajar la fuerza.
El peligro del sobreentrenamiento, que disminuye el rendimiento, está relacionado con la falta de
descanso necesario, o con una actividad física demasiado intensa para su descanso, donde las
fibras, tendones y articulaciones no llegan a descontracturarse antes de aplicar la nueva carga de
trabajo de la fuerza; una fibra contracturada es menos larga que cuando está lisa o sin
contractura, por lo que su músculo ha perdido parte de su capacidad de tracción y por ende ha
disminuido su potencia muscular. Los desgarros pueden producirse cuando se cree que se tiene
la potencia para realizar un ejercicio y el sistema músculo-tendón-articulación realmente aún no la
posee por estar contracturado. El tiempo necesario para que sane la lesión por sobreentrenamiento hará perder gran parte de las adaptaciones de la fuerza, que tanto trabajo y tiempo costaron conseguir. También, hay cierto tipo de contracturas producidas por excesivo trabajo, que ordenan al músculo a que su próxima generación sea sin adaptaciones a la fuerza (la naturaleza puede protegerse de estar expuesta a una situación donde pueda deteriorarse seriamente -como el hacer fuerza cuando se está lesionado-). Los mensajeros del dolor impiden biológicamente toda adaptación a la fuerza, por lo que una zona dolorida tardará cerca de un mes en convertirse en una totalmente no adaptada a la fuerza, por más que se administren analgésicos, aceleradores metabólicos, anabólicos y otras drogas.
Una vez lesionado un sistema músculo-tendón-articulación, no hay camino más veloz para su recuperación que el curarlo con plasma enriquecido en plaquetas o con células madres y el
descanso adecuado para reparar tejidos y, cuanto menos grave sea la lesión, más rápida se
podrá curarla. Pues cuanto antes se cure, más tejido adaptado, anterior a la lesión, se contará
para iniciar el nuevo plan de entrenamiento y menos tiempo se tardará en regresar a la condición
previa a la lesión. Siempre es más rápido curar una disfunción y evitar que por trabajo indebido se
transforme en lesión, que curar esa futura lesión (en el caso que se pudiese hacerlo).
Aquellos que emplean más del 75% de la potencia muscular se conocen como un entrenamiento
de intervalos de alta intensidad (High Intensity Interval Trainig -HIIT-) y el que usa el 100% es además un entrenamiento de piques (Spring Interval Training -SIT-). Naturalmente, el SIT es el que usa intervalos de trabajo más cortos, porque nadie puede estar al 100% sin perder rendimiento durante más de 10 segundos.
El humano pudo lograr entrenar sus tendones, adaptándolos para que sean menos flexibles y
más fuertes, para así potenciar la transmisión (vía tendón) de la fuerza del músculo al movimiento
de la articulación (ya que cuando se estiran desaceleran la tracción del músculo sobre la
articulación). Esto se ha utilizado desde 1960 con la pliometría, conocida como "entrenamiento de
saltos" o "plyo" y, que por su intensidad es un entrenamiento de piques (Spring Interval Training -
SIT-) apto para desarrollar músculos y tendones con fuerza explosiva, aumentando su velocidad y
potencia.
Por todo lo anterior, sería esperable que se combine la pliometría con el entrenamiento de la fuerza, para poder mejorar la suspensión y la altura de salto (en humanos potencia la altura de salto en un 8% adicional al entrenamiento de solo fuerza). Esto podría hacerse con un protocolo de entrenamiento SIT semanal de pretemporada de 8 a 10 semanas de duración, donde se comience con pliometría, se hagan 2 días entrenamiento aeróbico (para salir de la contractura muscular), se sume el entrenamiento de la fuerza, se hagan otros 2 días entrenamiento aeróbico (para salir de la contractura muscular) y se descanse el séptimo. En la temporada, a raíz de que hay que introducir la carga deportiva de la competencia (esa semana se suplanta el trabajo para el cual se está naturalmente más desarrollado) y, solo se trata de mantener la fuerza adquirida en el intenso trabajo de pretemporada.
Es importante que en el entrenamiento de intervalos de alta intensidad el día del entrenamiento de la fuerza posea una exigencia cardiovascular (frecuencia cardíaca) similar a la de la competencia, para que ese entrenamiento sea el adecuado y más saludable para esa exigencia."
